دور شکم نه فقط عامل ظاهری است؛ نشانگر مهمی از سلامتی متابولیک و خطر بیماریهای قلبی-متابولیک است. در این مطلب کاربردی، با اندازهگیری درست، محدودههای سالم و راهکارهای عملی برای حفظ یا کاهش دور شکم آشنا میشوید.
چرا اندازه دور شکم مهم است؟
چربی احشایی (چربی داخل شکم) با افزایش خطر دیابت نوع ۲، فشار خون، بیماریهای قلبی و برخی سرطانها مرتبط است. اندازه دور شکم ابزار سادهای است که میتواند خطرات متابولیک را حتی مستقل از شاخص توده بدنی (BMI) نشان دهد.
بهترین اندازه دور شکم برای خانمها — استانداردها و محدودهها
تعاریف ممکن است بر اساس منطقه جغرافیایی و سازمان متفاوت باشد، اما معیارهای عمومی به شرح زیرند:
- کمتر از ۸۰ سانتیمتر: معمولاً در گروه با ریسک کمتر برای اغلب جمعیتها (خصوصاً در جمعیتهای آسیایی).
- ۸۰ تا ۸۸ سانتیمتر: ریسک افزایشیافته — نیاز به مراقبت بیشتر در سبک زندگی و بررسیهای پزشکی.
- بیش از ۸۸ سانتیمتر: در بسیاری از دستورالعملها نشاندهنده ریسک بالاتر برای بیماریهای متابولیک است
نکته: برای برخی گروههای قومی (مثلاً آسیا) آستانهٔ خطر ممکن است پایینتر (مثلاً ۸۰ سانتیمتر) در نظر گرفته شود. بنابراین همیشه بهتر است توصیههای محلی و نظر پزشک را در نظر بگیرید.
شاخصهای تکمیلی
- نسبت دور کمر به باسن (WHR): برای زنان مقادیر کمتر از ۰.۸۵ معمولاً نشاندهنده ریسک کمتر است.
- نسبت دور کمر به قد: عدد کمتر از ۰.۵ (یعنی دور کمر کمتر از نصف قد) بهعنوان معیار سادهای برای سلامت قلبی متابولیک پیشنهاد شده است.
چگونه دور شکم را درست اندازهگیری کنیم؟
برای اندازهگیری دقیق و قابل تکرار:
- با یک متر انعطافپذیر، دقیقاً در وسط بین پایینترین دنده و بالای استخوان لگن (کرید) دور شکم را اندازه بگیرید.
- در حالت ایستاده، بازدم طبیعی انجام دهید و متر را بدون فشار دادن پوست قرار دهید.
- اندازهگیری را تکرار کنید و میانگین بگیرید تا خطا کاهش یابد.
عوامل مؤثر بر اندازه دور شکم
- سن: با بالا رفتن سن معمولا چربی مرکزی افزایش مییابد.
- ژنتیک و ساختار بدن.
- تغذیه نامناسب (مصرف زیاد قندها و چربیهای فرآوریشده).
- فعالیت بدنی کم و استرس و خواب ناکافی.
روشهای علمی برای کاهش دور شکم
تمرکز روی کاهش چربی احشایی نیازمند رویکرد چندجانبه است:
- رژیم غذایی سالم: کاهش کالری اضافه، افزایش مصرف سبزیجات، پروتئین با کیفیت و چربیهای سالم (مانند روغن زیتون و مغزها).
- تمرینات هوازی: پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا بهطور منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته متوسط یا ۷۵ دقیقه شدید).
- تمرینات مقاومتی: افزایش تودهٔ عضلانی موجب افزایش متابولیسم پایه و بهبود ترکیب بدن میشود.
- کاهش استرس و بهبود خواب: مدیریت استرس (مدیتیشن، یوگا) و خواب کافی به کاهش هورمونهایی که موجب تجمع چربی شکمی میشوند کمک میکند.
- مراقبت پزشکی: در صورت وجود بیماری زمینهای یا تلاش ناکام برای کاهش وزن، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر دور شکم در بازهٔ خطر قرار دارد (مثلاً بالاتر از ۸۸ سانتیمتر یا طبق توصیه محلی)، همراه با فشار خون بالا، قند خون نامنظم یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی، حتماً برای بررسیهای تکمیلی به پزشک مراجعه کنید.
جمعبندی کوتاه
محدودهٔ «سالم» دور شکم برای خانمها بسته به معیارها متفاوت است، اما بهطور کلی کمتر از ۸۰ سانتیمتر ریسک کمتر، ۸۰–۸۸ سانتیمتر ریسک افزایشیافته و بالای ۸۸ سانتیمتر ریسک بالاتر را نشان میدهد. اندازهگیری درست، اصلاح سبک زندگی و در صورت نیاز مشورت پزشکی، راههای مؤثر برای حفظ یا بازگرداندن دور شکم سالم هستند.
